In diesem Zyklus stehen die Push Press und der Pull-up im Vordergrund. Ergänzt werden diese zwei Übungen durch allerlei Push und Pull Bewegungen, die Du primär mit Dumbbell und Kettlebells ausführst. Zusätzlich kommen, wie gewohnt viele Übungen hinzu, welche die kleineren, tiefer liegenden Muskeln ansprechen und stärken. Hier arbeitest du in diesem Zyklus vermehrt mit Widerstandsbändern. Dies kann Dich in deinen Grundübungen unterstützen und Verletzungen im Training vorbeugen. Der Zyklus besteht aus 16 Trainingseinheiten, angedacht sind zwei Trainingstage pro Woche.
WICHTIG!!
Du arbeitest bei der Übung Push Press mit Prozentangaben, bezogen auf dein aktuelles 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung). Das heißt diese Werte solltest du kennen, da du sonst mit dem Plan nichts anfangen kannst.
Wichtige Übungen, die Du für diesen Plan gut beherrschen solltest:
-
Push Press
-
Pull-ups (mind. 5 Stück)
Du benötigst für den Zyklus folgendes Equipment:
-
Langhantel (mit Möglichkeit diese auf Schulterhöhe und etwa Hüfthöhe in einem Rack abzulegen)
-
Gewichte für die Langhantel
-
Eine Hantelbank
-
Dumbbells und/oder Kettlebells
-
Eine Klimmzugstange
-
Widerstandsbänder in zwei bis drei verschiedenen Stärken
-
Ringe
