Der Mensch, der deine Grenzen am häufigsten überschreitet, ist meistens nicht dein Chef. Nicht dein Partner. Nicht deine Familie.

Es bist du selbst.

Viele Menschen, die wegen Erschöpfung oder dauerhafter Anspannung in meine Praxis kommen, haben kein Zeitproblem. Sie haben ein Erlaubnisproblem. Sie warten darauf, dass irgendwann jemand kommt und sagt: Jetzt reicht es. Jetzt darfst du Nein sagen. Jetzt darfst du dich ausruhen.

Dieser Mensch kommt nicht. Weil diese Erlaubnis niemand von außen geben kann.

Was ist dieses Workbook?

„Grenzen Setzen" ist ein 3-Wochen-Selbstcoaching-Programm für Menschen, die spüren, dass sie zu viel geben – und verstehen wollen, warum das Nein-Sagen sich so schwer anfühlt, obwohl sie es eigentlich wollen.

Es ist entwickelt von Andreas Henkel, Heilpraktiker für Psychotherapie in Oldenburg, und basiert auf der täglichen Arbeit mit Menschen, die unter Erschöpfung, Überforderung und dem Gefühl leiden, nie wirklich fertig zu sein.

Das Workbook ist für die Arbeit alleine konzipiert. Kein Therapeut nötig. 15–20 Minuten pro Tag.

Aufbau

Woche 1 – Erkennen Wo überschreitest du deine eigenen Grenzen? Wann sagst du Ja, obwohl du Nein meinst – und was passiert in diesem Moment in dir? Die erste Aufgabe ist nicht zu verändern. Sondern zu sehen.

Woche 2 – Verstehen Grenzen zu setzen fällt nicht schwer, weil man es nicht will. Es fällt schwer, weil man gelernt hat, dass man es nicht darf. Diese Woche geht es um die Wurzeln – und darum, was dein altes Muster von dir will.

Woche 3 – Verändern Erkenntnis allein verändert nichts. Hier geht es um kleine, konkrete, wiederholbare Schritte im Alltag. Der Unterschied zwischen automatischer Reaktion und bewusster Entscheidung liegt oft in einer einzigen Sekunde.

Was enthalten ist

→ 18 strukturierte Übungen mit konkreten Beispielen und Reflexionsfragen → Tägliches Beobachtungsprotokoll (7 Tage) → Wochenrückblicke zur Standortbestimmung → Checkliste: Wo überschreitest du deine eigenen Grenzen? → Übung „Das innere Erlaubnissystem" – woher kommen deine Glaubenssätze? → Vorlage für schwierige Gespräche: Wie sage ich Nein, ohne alles zu riskieren? → Abschlussübung: Was möchte ich mir ab jetzt erlauben? → Begleitendes Deckblatt-PDF mit den theoretischen Grundlagen (8 Kapitel)

Für wen ist dieses Workbook?

→ Für Menschen, die sich um alle kümmern – und sich selbst zuletzt → Für Menschen, die nicht Nein sagen können, ohne sich danach schlecht zu fühlen → Für Menschen, die Pausen nicht genießen können, weil sie sich dabei unwohl fühlen → Für alle, die das Gefühl haben: Ich funktioniere – aber ich lebe eigentlich nicht

Für wen ist es nicht geeignet?

Dieses Workbook ersetzt keine Psychotherapie. Wenn du dich in einer akuten Krise befindest, unter starker emotionaler Belastung leidest oder das Gefühl hast, dass die Situation eskaliert, suche professionelle Unterstützung.

Warum dieses Workbook anders ist

Die meisten Ratschläge zum Thema Grenzen setzen setzen bei Techniken an: Wie sage ich Nein? Welche Formulierungen helfen? Wie stelle ich mich durch?

Das sind sinnvolle Werkzeuge – aber sie reichen allein nicht aus.

Wer nicht versteht, warum er überhaupt Ja sagt, obwohl er Nein meint, wird auch mit der besten Technik in denselben Kreisläufen landen – nur mit anderen Worten.

Dieses Workbook setzt dort an, wo die meisten Ratgeber aufhören: bei den inneren Überzeugungen, die bestimmen, wie du Situationen interpretierst, bevor du überhaupt darüber nachdenken kannst.

Der nächste Schritt

Am Ende der drei Wochen wirst du nicht perfekt Grenzen setzen. Aber du wirst verstehen, was dich davon abhält – und du wirst angefangen haben, das zu verändern.

Das reicht als erster Schritt.